7 bài tập thể lực ở nhà hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp

Tập thể lực ở nhà giúp bạn tăng cường sức khỏe, sức mạnh của cơ bắp, giúp bạn trẻ lâu hơn và có thể giảm cân. Với những tác dụng tuyệt vời đó, otofun.org sẽ hướng dẫn bạn 7 bài tập thể lực có thể tập luyện ngay tại nhà.

1. Lợi ích của tập thể lực ở nhà

– Nếu như không duy trì thể lực, sức mạnh cơ bắp và trương lực cơ của bạn sẽ giảm dần theo tuổi tác.

– Việc luyện tập thể lực ở nhà giúp đốt cháy lượng calo. Vì vậy, nó cũng là cách giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả.

– Làm chậm quá trình lão hóa của tế bào.

– Tác động tích cực đến 10 chất chỉ thị sinh học của lão hóa là: sức mạnh và khối lượng cơ bắp, mật động xương, kiểm soát đường huyết, thành phần của cơ thể, thể dục cho tim, khả năng arobic, mỡ  máu, huyết áp, sử biểu hiện của gen.

2. Các bài tập thể lực ở nhà

Bài tập ngồi xổm nâng ly Goblet squat

• Hai chân mở rộng bằng vai, còn ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay giữ một quả tạ đặt dưới cằm, ngang ngực, cẳng tay ép vào trong.
• Mông đẩy ra phía sau giống như tư thế đang ngồi trên chiếc ghế. Hạ thấp cho tới khi khuỷu tay tiến vào phần trong ở giữa 2 đầu gối.
• Gót chân giữ bám mặt sàn và nhấn xuống sàn. Ở đoạn cuối của squat dừng lại một lúc rồi trở về tư thế ban đầu. Sử dụng lực đẩy của gót chân đẩy hông lên.
• Bài tập thể lực ở nhà Goblet squat được thực hiện 4 kỳ, lặp lại ở mỗi kỳ 8 – 10 lần.

Bài tập ép Pallof

• Đứng thẳng người, tạo với một dây thun cột chặt có độ cao của dây tầm ngang với một góc 90 độ.
• Hai tay giữ lấy dây rồi kéo vào ngực sao cho dây thun căng ra.
• Để chân rộng bằng vai, cả đầu gối và chân với vai phải duy trì ngang hàng và thẳng về phía trước trong suốt các động tác.
• Siết dây, căng ngực, tay đẩy xuống vùng bụng rồi dơ thẳng ra phía trước, cách xa cơ thể, hai tay duỗi thẳng.
• Sau đó, hạ vùng bụng dưới thấp xuống.
• Tay đưa lên vùng ngực và lặp lại 10 lần mỗi bên, thực hiện tập 3 kỳ.

Bài tập kéo tạ tay Dumbbell row

• Đặt tay trái lên trên ghế bằng, duỗi thẳng cánh tay phải. Đặt chân trái lên ghế, tay phải giữ lấy quả tạ và chân phải đứng thẳng trên mặt sàn.
• Vai co lên, cơ bụng căng ra và kéo tạ lên gần với cơ thể cho đến khi khuỷu tay đi qua cơ thể.
• Từ từ hạ thấp tạ xuống. Với bài tập thể lực ở nhà này, bạn tập 6 – 8 lần, mỗi lần lặp lại 3 kỳ.

Bài tập chống đẩy Push – up

• Đầu gối đối diện với mặt sàn, chống hai tay xuống đất rộng bằng vai, duỗi thẳng ngay dưới vai.
• Giữ cho cơ thể ở tư thể thẳng như tấm ván bằng cách căng thẳng chân, nâng trọng lượng của cơ thể bằng tay và chân.
• Cơ lưng căng, sau đó hạ người thấp dần xuống dến khi ngực chạm đất thì quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập ngồi xổm một chân – cố định lưng Split squat

• Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng người.
• Bước chân phải lên trước 1 bước.
• Cố định gót chân phía trước, người hạ thấp xuống tư thế quỳ một chân, đưa lưng và đầu gối về phía sàn.
• Khi đầu gối chân sau chạm xuống sàn, mà gót chân vẫn giữ trên mặt đất thì dừng lại khoảng 2 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
• Để tiếp tục tập thể lực ở nhà, bạn thực hiện 6 – 8 lần cho mỗi bên chân với 3 kỳ.

Bài tập ngồi xổm một bên Leteral squat

• Tư thế đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai, gót chân bám sàn, các ngón chân hướng ra ngoài.
• Hông đẩy ra sau, uống chân trái, đồng thời người nghiêng sang bên trái, bàn chân phải phải hơi chĩa ra ngoài.
• Gập đầu gối chân trái lại, gót chân trái vẫn ở trên mặt đất, dang rộng chân phải, trọng tâm đặt lên bên trái của cơ thể.
• Trở về với tư thế đứng, rồi lặp lại các động tác.

Bài tập giãn hông Hip extension

• Dựa vai cố định vào một chiếc ghế, bám chặt chân trên mặt đất, các xa mông khoảng chừng 15cm.
• Mông căng, hổng đẩy lên bằn lực từ gót chân lên đến vị trí mà thân tạo thành hình cây cầu, còn hông căng hết mức. Từ đầu vai cho đến gối tạo thành một đường thẳng, và đầu gối tạo thành góc vuông. .
• Lặp lại 8 lần hạ hông xuống.

Việc tập thể lực ở nhà mang đến rất nhiều lợi ích. Đặc biệt, đối với nam giới muốn giảm cân cần kết hợp với thực đơn giảm cân cho nam để sớm đạt được số cân nặng cùng thân hình khỏe đẹp đáng mơ ước.